ᐅ Las 3 Claves para Perder 15kg en 90 días

¿Estás cansado/a de los intentos fallidos y de los resultados decepcionantes en tu intento de perder peso? ¡No te preocupes! En este post, te mostraremos cómo lograr grandes resultados y transformar tu cuerpo de una manera rápida, saludable y sostenible.

Veremos todo lo que necesitas aplicar, desde una alimentación equilibrada con la que no pases NADA de hambre, hasta el entrenamiento más eficaz y el manejo del estrés, descubrirás los mejores consejos y trucos para perder peso de manera efectiva y alcanzar tus objetivos en pocos meses y para toda la vida.

Y lo mejor de todo, no tendrás que sacrificar tu energía ni tu bienestar, sino que te sentirás mejor que nunca. Así que si estás listo/a para experimentar grandes resultados, mejorar tu salud general y aumentar tu autoestima y seguridad, sigue leyendo para descubrir cómo alcanzar el cuerpo de tus sueños. ¡Empezamos!

¿Qué necesito saber?

Es bien sabido que para perder grasa necesitamos ingerir menos kcal de la que gastamos, lo que se llama estar en déficit calórico.

Este déficit calórico se puede conseguir de 3 formas diferentes:

  • Consumiendo menos kcal
  • Quemando más kcal
  • Combinando ambas estrategias

Viéndolo así ¿Cuál crees que es la forma más inteligente de conseguir mejores resultados? Efectivamente, combinando ambas vías, y a continuación vamos a ver las 3 Claves para conseguir estar en déficit calórico y perder la friolera de 15kg en 3 meses.

MARÍA

CARLOS

ANA

1ª Clave: Entrenamiento Optimizado

Hay muchas formas de entrenar, existe el entrenamiento cardiovascular, el de fuerza; dentro de ellos existen trabajos continuos, interválicos, de fuerza resistencia, fuerza máxima, crossfit… ahora, ¿todos nos sirven para perder peso?

Por servir… todo sirve, la verdadera pregunta es: ¿Qué entrenamiento es más eficiente para quemar la grasa?

¿Qué es mejor para perder peso cardio o fuerza?

Te lo habrás preguntado muchas veces ¿Qué te dice el sentido común? si te dice cardio no le hagas caso. Déjame que te explique:
El entrenamiento cardiovascular quema muchas kcal por unidad de tiempo aquí y ahora, eso es cierto, ahora ¿Qué ocurre si únicamente haces ese tipo de entrenamiento? Que no trabajas la masa muscular ¿Y qué ocurre si no la trabajas? Que la pierdes ¿Y de quién depende el gasto calórico, tanto del metabolismo como de la actividad que hagamos? de la masa muscular. ¿Entonces qué ocurrirá si pierdo musculatura? Que cada vez quemaré menos kcal al perder músculo.

Entonces, última pregunta ¿Crees que es inteligente enfocarte únicamente en hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa? No, rotundamente no.

Y ahora te preguntarás ¿Qué ocurre si entreno fuerza?

Al entrenar fuerza consumirás menos kcal por unidad de tiempo durante los entrenamientos (por ahora), pero estarás aumentándola poco a poco, lo que hará que tu metabolismo basal se incremente igual que el gasto que tengamos durante los siguientes entrenamientos, y esto llevará a que en el medio-largo plazo nuestro cuerpo gaste mucha más energía durante todos los días, siendo más fácil perder peso y, además, mantener el buen resultado conseguido.

Ahora, pasamos a lo bueno, ¿Cómo debemos entrenar?

El mejor entrenamiento para perder peso

Debemos estructurar un entrenamiento que reúna las siguientes características:

  • Las sesiones estarán bien planteadas para conseguir una buena recuperación y desarrollo de la musculatura
  • Deben basarse en la fuerza
  • Se deben usar ejercicios que movilicen mucha masa muscular y que, por tanto, gasten más kcal como los multiarticulares
  • Se entrenará cada parte del cuerpo 2 veces a la semana (frecuencia 2)
  • Se entrenará con cargas altas dejando entre 2-4 repeticiones en reserva (RIR 2-4)
  • El volumen de entrenamiento (series) será de entre las 10 y 20 series semanales
  • Los ejercicios multiarticulares estarán 100% adaptados a tu experiencia

Vamos a poner un ejemplo:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
TorsoPiernaDescansoTorsoPiernaDescansoDescanso
Press de bancaSentadillaPress de bancaSentadilla
Press inclinadoPrensaPress inclinadoPrensa
Jalón al pechoPeso muertoJalón al pechoPeso muerto
Remo en poleaHip ThrustRemo en poleaHip Thrust
Estructura de un entrenamiento para perder peso

Al inicio se harán 3 series en cada ejercicio de 12-15 repeticiones y a medida que se progrese se aumentará el nº de series, las cargas y se reducirá el nº de repeticiones/serie para mantener el RIR

2ª Clave: Alimentación cuidada

Un error muy habitual es que se confunde «alimentación saludable» con alimentación con el objetivo de perder peso. Es cierto que mantienen puntos en común como la alimentación real (realfood), solo que debemos pensar en cuál es la regla inmutable de la pérdida de grasa: estar en déficit calórico; y es fácil que comiendo alimentos saludables y reales estemos comiendo más kcal de las que gastemos estando en superávit calórico.

Entonces, ¿Cómo debo comer para estar en déficit calórico?¿Debo tener alguna cosa más en cuenta?¿Y cómo reduzco la ansiedad que me hace comer de más? Veámoslo:

Alimentos de baja densidad calórica:

Piénsalo fríamente, ¿Cómo me será más fácil perder peso, pasando hambre o comiendo mucho? Seguramente la idea de pasar hambre no te resulte nada atractiva, normal, mientras que la idea de poder comer mucho y aún así perder peso te atraiga ¿verdad? Déjame que te explique:

Si tomar alimentos que contengan muy pocas kcal (alimentos de baja densidad calórica) vas a poder comer muchísimo ingiriendo muy pocas kcal, lo que te permitirá saciarte por completo, no pasar hambre y que así sea más fácil

Ahora, es posible que pienses «pues entonces estoy todo el día con ensalada y arreglado». Pues no, gran error. Si haces eso ¿Cómo conseguirás la proteína necesaria para construir la masa muscular?

Alimentos altos en proteína

Sabemos que lo que consume energía es la masa muscular, también sabemos que necesitamos de la proteína para construir la musculatura, entonces el consumir alimentos ricos en proteína se convierte algo necesario y de sentido común ¿verdad?

Ahora la gran pregunta ¿Cuánta proteína debo consumir? 2g de proteína pura por cada kg de peso al día ¿Cuánto es eso? en una persona de 75kg estaríamos hablando de 150g de proteína pura, si un alimento como el pollo tiene cerca de 24g de proteína por cada 100g deberíamos consumir en torno a 600g de pollo. Sí, es mucho lo sé, y acabas de dar con uno de los motivos por los que nunca has conseguido perder peso de verdad.

También es posible que pienses «si comes tanto es seguro que engordas», y debo decirte que si cuidas la alimentación como te proponemos no lo harás ¿por qué? porque son alimentos de baja densidad calórica, 100g de pechuga de pollo puede contener en torno a 165 kcal, por lo que 600g serían 990 kcal que está aún lejos del gasto calórico que debería tener una persona de 75kg que hace actividad física para bajar de peso.

Si tu comes tanta proteína conseguirás:

  • No pasar nada de hambre
  • Mantener o aumentar tu masa muscular

Reducir la ansiedad

Reducir la ansiedad será la consecuencia de los puntos anteriores, piénsalo, gran parte de la ansiedad se da porque tenemos hambre, si comemos toda esta cantidad de comida, de baja densidad calórica y alta en proteína, estaremos completamente saciados, sin pasar hambre y eso nos hará reducir significativamente la ansiedad. No se eliminará por completo puesto que parte de ella es por una situación psicológica, ahora, se reducirá muchísimo.

Otros puntos muy importantes para reducirla son dormir bien, tanto en cantidad como en calidad, para que haya un buen equilibrio hormonal, y beber bastante agua, de entre 2,5 – 3 litros/día.

3ª Clave: NEAT

Y aquí está la clave para que sientas que tu esfuerzo está dando sus frutos, la actividad física no programada o NEAT.

¿Qué es esto? Se trata de la actividad que hacemos de forma «camuflada» como los desplazamientos, el subir escaleras, ir a la compra andando, las tareas del hogar, los paseos a la fresca de la noche en verano… toda actividad que no se considere entrenamiento programado.

Esta actividad puede hacer que tu gasto calórico diario se dispare, lo que evidentemente hará que pierdas grasa mucho más rápido y que te sea mucho más fácil mantener tus buenos resultados cuando consigas alcanzar (porque lo harás) tu peso ideal.

«Pero… ¿Cuánto se dispara?». Veámoslo con números, con el ejemplo de una persona que tenga un gasto calórico asociado a su metabolismo basal de 1600 kcal:

  • Una persona sedentaria, de las que se mueven menos que un semáforo, tienen un gasto calórico diario equivalente a multiplicar su metabolismo basal x 1,2 lo que resultaría en este caso en un gasto diario de 1920 kcal
  • Una persona moderadamente activa consumirá en torno a su metabolismo x 1,55 = 2480 kcal
  • Un persona muy activa su metabolismo x 1,9 = 3040kcal.

Estamos hablando de una diferencia en el menor de los casos de 560kcal/diarias, lo que resultaría en – 0,5 kg/semana, y una diferencia en el caso de una persona con mucha actividad de 1120kcal/día, lo que equivale a perder casi – 1 kg/semana

¿Ves la gran diferencia en este detalle? Ahora se sabi@ y ponlo en práctica

Estos son solo algunos de los consejos que aplicamos en nuestro programa «Pierde Hasta 15kg en solo 90 Días» con el que ayudamos a muchas personas a quererse a si mismas priorizándose y consiguiendo una buena forma física y salud.

Si quieres que te ayudemos contacta con nosotros a través de la página principal.

¡Ánimo!

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